Le verdure a foglia sono un ottimo modo per migliorare la tua salute in quanto possiedono molti nutrienti vitali, vitamine, minerali e antiossidanti. Di questo ne parla il dottor Giovanni Ghirga nella sua nuova lettera.
Spinaci
Gli spinaci sono facili da trovare tutto l’anno e sono ricchi di ferro, calcio, potassio e vitamine B6, C e K. Sono anche una buona fonte di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Sarebbe meglio mangiarli crudi, come parte di un’insalata, poiché la cottura tende a distruggere i polifenoli e i flavanoli naturalmente presenti nelle foglie. Alcuni polifenoli e flavonoidi possono ridurre la possibilità di sviluppare alcune forme di cancro, malattie cardiovascolari, diabete e malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Cavolo nero
Il cavolo nero ha un sapore unico che può variare leggermente a seconda della varietà e di come viene preparato. Se si riesce a sopportare il sapore amaro, il cavolo nero è ricco di importanti micronutrienti come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio. È anche una buona fonte di vitamine, comprese le vitamine A, B, E, C e K.
Evita di sbollentare e bollire il cavolo nero poiché può ridurre la quantità di minerali idrosolubili, vitamine e fitochimici nelle foglie. Il cavolo nero può essere mangiato crudo in insalate.
Bietola da costa
La bietola da costa ha un sapore leggermente dolce e contiene buone quantità di vitamine A e C. Anche una piccola quantità di bietola da costa (circa 175 grammi) può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K, la quale è importante per la coagulazione del sangue e per ossa sane. La bietola da costa, disponibile in una varietà di colori, ha anche minerali essenziali come ferro, rame, potassio e calcio.
Verdure a foglia
Le verdure a foglia sono una buona fonte di luteina, importante per la salute degli occhi. Sono ricchi di vitamine A e C e di minerali come calcio, ferro, zinco, rame e selenio, sono inoltre una buona fonte di fibre. Come gli spinaci, si trovano tutto l’anno.
Rucola
Se si ha voglia di una verdura a foglia con un sapore fresco, leggermente amaro e pepato, bisogna considerare di aggiungere la rucola ad un piatto. È stata consumata dalle persone almeno dai tempi dell’antica Roma ed è un’aggiunta popolare alla pizza. La rucola, nota anche come eruca, è ricca di nitrati i quali possono aumentare le prestazioni nello sport. La rucola è anche ricca di vitamine K e C e calcio e polifenoli.
Lattuga romana
La lattuga romana croccante e dal sapore delicato è piena di delizie nutrienti. È una buona fonte di vitamine e minerali, comprese le vitamine A, K, C e acido folico (una vitamina del gruppo B particolarmente importante durante la gravidanza). Questi nutrienti sono essenziali per mantenere la salute generale e sostenere un sistema immunitario sano. La lattuga romana è anche una fonte di fibre, utili per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon.
Crescione
Se piacciono i sapori piccanti e si vuole incorporare una verdura a foglia dal sapore distintivo nei pasti, il crescione è una grande scelta. Non solo aggiunge un tocco di gusto ma fornisce anche una ricca fonte di vitamine A e C e antiossidanti. La ricerca suggerisce che il crescione potrebbe essere un agente terapeutico nel cancro orale.
Il cavolo cinese
Se si sta cercando una verdura a foglia con un sapore delicato e una texture soddisfacente, il cavolo cinese è una grande scelta. Questa varietà di cavolo cinese bianco può essere utilizzata in saltati, zuppe, insalate o semplicemente saltata come contorno. È ricco di fibre e di vari vitamine, minerali e antiossidanti. Questa verdura a foglia può aiutare a mantenere la salute delle ossa, l’immunità, la vista, la salute del cuore, la pressione sanguigna e forse prevenire certi tipi di cancro.
Avere una dieta equilibrata e aggiungere queste verdure a foglia può aiutare a rimanere in salute, migliorare l’immunità e ridurre il rischio di varie malattie croniche. Sono anche a basso contenuto calorico, rendendole una buona scelta per coloro che vogliono gestire il loro peso.
S. Darker. Docente senior in nutrizione, City, University of London. The Conversation. 2023.
